Hidratos de Carbono

El tema de esta semana es hidratos de carbono para completar los artículos anteriores de proteína, grasa, vitaminas etc. Los carbohidratos se encuentran principalmente en el reino vegetal. Están construyendo paredes de las células en nuestro cuerpo, formando montones y en la nutrición son esenciales para el metabolismo. Los principales carbohidratos en la dieta son los azúcares, almidones y fibra.

Hay muchas dietas que evitan los hidratos de carbono porque dicen que engordan. Pero no se trata de evitarlos sino simplemente saber como y cuanto elegir entre diferentes alimentos.

La mayor parte de los hidratos de carbono de la dieta se convierte en el cuerpo en glucosa, necesario para proporcionar energía a las células. La formación de glucógeno en el hígado funciona como alimento de reserva para mantener los niveles de glucosa en sangre constante. Con poca cantidad de carbohidratos en la dieta, el cuerpo puede formar glucosa a partir de los aminoácidos, ácido láctico y glicerol.

Carbohidratos rápidos y lentos
Los carbohidratos en los alimentos se absorben a diferentes velocidades dependiendo de la forma en que se encuentran en los alimentos. Se acostumbra a hablar de «rápido» y «lento» de alimentos. Se une de una manera estandarizada con qué rapidez los niveles de azúcar en la sangre se ven afectados después de comer un alimento. Los resultados se expresan habitualmente en términos de índice glucémico (IG).

Ver artículo “El Índice Glucémico, IG” 

Ejemplos de alimentos que proporcionan un efecto rápido en la sangre no sólo son los alimentos ricos en azúcar (bebidas, dulces y mermeladas), sino también por ejemplo el pan blanco. Cuanto más elaborado está un alimento, más rápido es (ej. puré de patatas que está primero cocido y luego machacado en comparación con patatas crudas). Pasta, arroz, legumbres y pan con un alto porcentaje de granos enteros son ejemplos de alimentos que proporcionan una lenta y suave elevación en el azúcar en la sangre.

La mayoría de la ingesta de energía (55-60%) debe provenir de los carbohidratos, principalmente en forma de pan, cereales, patatas, frutas y verduras. Para aquellos que consumen 2000 kg de calorías (kcal) por día correspondiente a entre 250 y 300 gramos de hidratos de carbono. De éstos, no más de 50 gramos debería venir de azúcares añadidos.

(Fuente: http://www.slv.se/sv/grupp1/Mat-och-naring/Vad-innehaller-maten/Kolhydrater/)

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Rebecka