El Índice Glucémico

El índice glucémico 21-08-2010

Durante los años que llevo trabajando en gimnasios siempre me ha venido la gente para preguntar de ¿cómo entrenar y comer para obtener los resultados deseados? La respuesta es siempre la misma que en el mundo jurídico: “Depende.”

He notado mucha confusión en cuanto las dietas y cómo interpretarlas. Hoy en día hay centenas de dietas que prometen resultados increíbles, pero lo importante es saber ¿por qué funcionan o no? y si son fáciles y saludables de seguir. Otro factor muy importante es ¿cómo mantener el peso después de la dieta? Por suerte muchas dietas extremas se han auto eliminado como por ejemplo la dieta de “Azafata”, la de “Piña” y muchas otras basadas en directrices dietéticas bizarros.

Hace un tiempo me vino a ver una amiga y me dice: “voy a seguir la dieta del Índice Glucémico, IG!”. Le digo que me parece muy bien y le pregunto cómo lo va a hacer. Me explica que ya no va a comer nada de carbohidratos, sino solamente carne y verdura. Le pregunto ¿cómo va a seguir una dieta basada en qué carbohidratos comer si no va a comer nada de carbohidratos? No es la primera vez que tenía esa conversación y aquí pensaba explicar en palabras cortas el concepto del IG.

El Índice Glucémico, IG:

IG es una manera de medir el efecto que tienen los alimentos en el nivel de azúcar en la sangre. El valor IG de los alimentos es la base para varias dietas y recomendaciones alimentarias. Lo que principalmente afecta al valor GI de los alimentos son los carbohidratos, tanto en su tipo y la cantidad. Alimentos ricos en carbohidratos con un valor alto de IG se suele llamar “carbohidratos rápidos”, mientras los de un valor bajo de IG llamamos “carbohidratos lentos”.

¿Qué son carbohidratos?

Los carbohidratos son un nombre colectivo para los azúcares: el azúcar, el almidón y la celulosa. Los carbohidratos son una de las tres compañías de energía en la comida, los otros dos son las grasas y las proteínas. 1 g de hidratos de carbono o de 1 gramo de proteína contiene 17 kJ (4 kcal), 1 gramo de grasa aporta 37 kJ (9 kcal). Estas tres tienen diferentes funciones en el cuerpo y no puede sustituir totalmente uno al otro.

¿Por qué “rápidos” y “lentos”?

La referencia base es un trozo de 50 g de pan blanco (de harina de trigo) en el cual se ha decidido poner el valor IG = 100. En el cuerpo niveles elevados de azúcar en la sangre reacciona con la secreción de la hormona de la insulina. La recomendación general (recomendaciones alimentarias Nórdicas) es intentar de comer “carbohidratos lentos” es decir alimentos con un valor bajo de IG.

–          IG bajo = <70

–          IG medio = 70-90

–          IG alto = 90-110

–          IG muy alto = >110

El Método IG:

–       Comer hidratos de Carbono con un valor bajo de IG.

Beneficios: Los alimentos con un IG bajo proporciona una mayor sensación de saciedad y la quema mejor la grasa. El método es fácil de seguir, siempre y cuando aprenda cuáles son los alimentos con IG bajo y puede seguir esta dieta durante toda su vida. Alimentos con bajo IG también protege contra las enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 y muchos tipos de cáncer.

Contras: GI habla sólo de lo rápido el aumento de glucosa en la sangre después de una comida. Como regla general, el método-GI no tiene en cuenta si la calidad de la grasa es mejor o dónde obtener la mayoría de las vitaminas, minerales y antioxidantes. En algunos casos, incluso los alimentos con IG bajo pueden tener efectos negativos en la salud y la forma, como la fructosa y el chorizo, lo que es necesario entender lo que es para utilizar sólo GI de manera eficiente.

Bueno, yo siempre recomiendo una dieta variada, con mucha verdura y fruta y de no comer raciones excesivos. Pero también es importante saber cómo alimentar bien a tu cuerpo y salud!

Sólo tenemos un cuerpo, cuídalo bien!

La mejor solución para tu alimentación completa, equilibrada y sana!

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Un saludo,

Rebecka